Les protéines sont des substances organiques, elles sont composées d'azote, d'oxygène, de carbone et d'hydrogène. Les protéines sont les biomolécules les plus importantes pour la vie, elles sont le constituant fondamental du cytoplasme de la cellule. Les protéines sont les éléments structurels des tissus corporels.

Les protéines sont les nutriments que l'on trouve le plus souvent dans les cellules et constituent la seule source d'azote que l'homme puisse utiliser. Certaines protéines contiennent moins de 100 acides aminés et d'autres contiennent plusieurs milliers d'acides aminés. Les protéines effectuent des tâches importantes dans le corps.

L'importance des aliments riches en protéines

Outre la stimulation de votre métabolisme, la réduction de l'appétit et l'augmentation de la masse musculaire, la consommation d'aliments protéinés a pour résultat la santé des os, du cartilage, de la peau, des tissus et du sang.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

La protéine est un nutriment essentiel, responsable de multiples fonctions dans notre corps, notamment la construction de tissus, de cellules et de muscles, ainsi que la fabrication d'hormones et d'anti-corps. Tout le monde a besoin de protéines dans son régime alimentaire, mais si vous pratiquez des sports d’endurance ou des exercices de musculation, il est recommandé d’augmenter l’apport en protéines et en tenir compte dans votre programme d’entraînement à des moments précis pour que vous puissiez en tirer des bénéfices.

Combien de protéines doit-on consommer ?

Pour la majorité des gens, une dose quotidienne d'environ 0,8-1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel est recommandée. Pour les haltérophiles et les athlètes de force, on recommande de consommer 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, avec une recommandation de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les athlètes d'endurance. Après les exercices, les protéines sont particulièrement importantes, car les muscles en ont besoin pour récupérer et se développer. Une portion de protéines (15-25g) est recommandée dans les 30 minutes qui suivent l’exercice, lorsque vos muscles sont particulièrement réceptifs à la synthèse des protéines.

Les meilleures sources de protéines

Choisissez des sources de protéines riches en nutriments et pauvres en graisses saturées et en calories, telles que :

• Les viandes maigres
• Les fruits de mer
• Les haricots
• Le soja
• La laiterie faible en gras
• Les  œufs
• Les noix et les graines

Causes de carence en protéines

La carence en protéines survient lorsque votre apport en protéines est incapable de répondre aux besoins de votre corps. On estime qu'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'un apport insuffisant en protéines. Ne pas consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation n'est qu'une des causes de la faible teneur en protéines. Il existe également plusieurs problèmes de santé et d’autres facteurs pouvant entraîner une baisse du taux de protéines.

Les autres causes de carence en protéines peuvent inclure :

• Alcoolisme chronique entraînant des troubles hépatiques tels que la cirrhose
• Autres troubles du foie tels que l'hépatite
• Problèmes d'absorption des nutriments par les intestins (tels que la maladie cœliaque ou la maladie inflammatoire de l'intestin, également connue sous le nom de MICI)
• Maladie rénale
• Infections, brûlures ou traumatismes entraînant une perte anormale de protéines corporelles
• Carences en autres nutriments ou manque de calories
• Malnutrition due à des troubles de l'alimentation tels que l'anorexie ou la boulimie
• Difficulté à obtenir suffisamment de protéines pendant la grossesse en raison de nausées ou de vomissements extrêmes
• Ne pas inclure suffisamment de sources de protéines dans un régime restrictif tel que le végétarisme ou le véganisme
• Faible revenu et incapacité à s'offrir un régime équilibré

Symptômes de carence en protéines

Que se passe-t-il dans le corps quand il ne reçoit pas assez de protéines ? Il y a plusieurs symptômes de carence en protéines à surveiller, certains plus évidents que d'autres.

Les symptômes à faible teneur en protéines et les signes de carence en protéines peuvent inclure :

• Peau enflée ou boursouflée (appelée œdème)
• Amincissement ou chute des cheveux (alopécie)
• Ongles cassants
• Changements d'appétit
• Fatigue
• Brouillard cérébral (incapable de penser clairement)
• Perte de poids inattendue

Trop de protéines peuvent-elles être nocives ?

La réponse courte est oui. Comme dans la plupart des choses de la vie, il peut y avoir trop de bonnes choses et si vous mangez trop de protéines, vous aurez peut-être un prix à payer. Parmi les conditions liées aux régimes riches en protéines figurent :

• Taux de cholestérol élevé et risque accru de maladie cardiovasculaire
• Risque accru de cancer
• Maladie rénale et calculs rénaux
• Prise de poids (oui, cela semble étrange pour une stratégie de perte de poids proposée)
• Constipation ou diarrhée

Cependant, gardez à l’esprit que ce ne sont que des associations - c’est-à-dire que certaines études ont noté ces conditions chez les personnes qui suivent un régime riche en protéines ; mais cela ne signifie pas que la protéine a réellement causé la maladie. En outre, certaines d'entre elles ne sont pas nécessairement dues aux protéines elles-mêmes, mais plutôt à la manière dont elles sont consommées ou à ce qu'elles remplacent - par exemple, un régime riche en protéines qui contient beaucoup de viande rouge et de produits laitiers riches en matières grasses pourrait entraîner une augmentation du cholestérol et un risque plus élevé de maladie cardiaque et de cancer du côlon, tandis qu'un autre régime riche en protéines d'origine végétale pourrait ne pas présenter les mêmes risques. Et une étude a démontré que le gain de poids était plus probable lorsque les protéines remplaçaient les glucides dans le régime alimentaire, mais pas quand elles remplaçaient les graisses.