Qu'est-ce que l’ostéoporose ?

L'ostéoporose est une maladie des os qui survient lorsque le corps perd trop d'os, produit trop peu d'os, ou les deux. En conséquence, les os s'affaiblissent et peuvent se rompre à la suite d'une chute ou, dans les cas graves, d'éternuements ou de bosses mineurs.

L'ostéoporose signifie «os poreux». Examiné au microscope, un os sain ressemble à un nid d'abeille. Lorsque l'ostéoporose survient, les trous et les espaces dans le nid d'abeilles sont beaucoup plus grands que dans un os sain. Les os ostéoporotiques qui ont perdu de la densité ou de la masse contiennent une structure tissulaire anormale. A mesure que les os deviennent moins denses, ils s'affaiblissent et risquent davantage de se casser. Si vous avez 50 ans ou plus et que vous avez une fracture, demandez à votre médecin ou à votre fournisseur de soins de santé de tester votre densité osseuse.

Quelles sont les causes de l’ostéoporose ?

Vos os sont dans un état de renouvellement constant - un nouvel os est fabriqué et un vieil os est brisé. Lorsque vous êtes jeune, votre corps crée un nouvel os plus rapidement qu'il ne se décompose et votre masse osseuse augmente. Après 20 ans, ce processus ralentit et la plupart des gens atteignent leur masse osseuse maximale à l'âge de 30 ans. A mesure que les gens vieillissent, la masse osseuse se perd plus rapidement qu'elle n'a été créée.

La probabilité que vous développiez l'ostéoporose dépend en partie de la masse osseuse que vous avez atteinte dans votre jeunesse. Le pic de masse osseuse est quelque peu héréditaire et varie également selon le groupe ethnique. Plus votre pic de masse osseuse est élevé, plus vous avez d'os "dans les normes" et moins vous êtes susceptible de souffrir d'ostéoporose avec l'âge.

Un certain nombre de facteurs peuvent affecter la santé des os. Par exemple :

La quantité de calcium dans votre alimentation. Une alimentation pauvre en calcium contribue à une diminution de la densité osseuse, à une perte osseuse précoce et à un risque accru de fractures.

Activité physique. Les personnes physiquement inactives présentent un risque d'ostéoporose plus élevé que leurs homologues plus actifs.

L'exercice favorise le développement des os et le manque d'exercice signifie que vous êtes plus à risque de perdre du calcium des os et de développer ainsi l'ostéoporose. La santé des muscles et des os est liée, il est donc important de conserver votre force musculaire, ce qui réduira également votre risque de chute.

Consommation de tabac et d'alcool. Des recherches suggèrent que le tabagisme contribue à affaiblir les os. De même, la consommation régulière de plus d'une boisson alcoolisée par jour pour les femmes ou plus de deux boissons alcoolisées par jour pour les hommes peut augmenter le risque d'ostéoporose.

Le sexe. Si vous êtes une femme, le risque d'ostéoporose est plus élevé, car les femmes ont moins de tissu osseux que les hommes.

La taille. Vous êtes à risque si vous êtes extrêmement maigre (avec un indice de masse corporelle de 19 ou moins) ou si votre corps est petit, car vous pourriez avoir moins de masse osseuse à utiliser avec l'âge.

L'âge. Vos os deviennent plus minces et plus faibles à mesure que vous vieillissez.

Le rôle de l’hérédité. Le risque d'ostéoporose est plus élevé si vous êtes blanc ou d'origine asiatique. En outre, le fait d'avoir un parent ou un frère ou une sœur souffrant d'ostéoporose augmente vos risques, surtout si vous avez également des antécédents familiaux de fractures.

Les niveaux d'hormones. Trop d'hormones thyroïdiennes peuvent causer une perte osseuse. Chez les femmes, la perte osseuse augmente considérablement à la ménopause en raison de la baisse du taux d'œstrogènes. L'absence prolongée de menstruations (aménorrhée) avant la ménopause augmente également le risque d'ostéoporose. Chez l'homme, un faible taux de testostérone peut entraîner une perte de masse osseuse.

Les troubles de l'alimentation et autres conditions. Les personnes souffrant d’anorexie ou de boulimie risquent de perdre des os. En outre, la chirurgie de l'estomac (gastrectomie), la chirurgie de perte de poids et des maladies telles que la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et la maladie de Cushing peuvent affecter la capacité de votre corps à absorber le calcium.

Certains médicaments. L’utilisation à long terme de médicaments à base de corticostéroïdes, tels que la prednisone, la cortisone, la prednisolone et la dexaméthasone, est nocive pour les os. Les autres médicaments susceptibles d’augmenter le risque d’ostéoporose sont notamment les inhibiteurs de l’aromatase pour traiter le cancer du sein, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, le méthotrexate, certains médicaments anti-épileptiques, tels que la phénytoïne (Dilantin) et le phénobarbital et les inhibiteurs de la pompe à protons. 

Aliments bon pour les os

Produits laitiers

• Lait, yaourt et fromage faibles en gras et non gras. - (Calcium)

Poissons

• Sardines et saumon en conserve (avec os). - (Calcium)

• Variétés grasses telles que le saumon, le maquereau, le thon et les sardines. - (Vitamine D)

Fruits et légumes

• Chou vert, chou de Chine, moutarde et brocoli. -(Calcium)

• Épinards, feuilles de betterave, gombo, produits à base de tomates, artichauts, bananes plantains, pommes de terre, patates douces, chou vert et raisins secs. (Magnésium)

• Tomates, raisins secs, pommes de terre, épinards, patates douces, papayes, oranges, jus d’orange, bananes, bananes plantains et pruneaux. (Potassium)

• Poivrons rouges, poivrons verts, oranges, pamplemousses, brocolis, fraises, choux de Bruxelles, papayes et ananas. – (Vitamine C)

• Légumes à feuilles vert foncé tels que le chou frisé, le chou vert, les épinards, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet et les choux de Bruxelles. – (Vitamine K)

Aliments enrichis

• Du calcium et de la vitamine D sont parfois ajoutés à certains jus de fruits, aliments pour petit-déjeuner, lait de soja, lait de riz, céréales, snacks et pains. – (Calcium, Vitamine D)

Aliments à éviter

•  Le sel

Un apport élevé en sodium augmente la quantité de calcium éliminée dans l'urine, augmentant ainsi la perte de calcium par les os.

• L’alcool

Tenez-vous-en à la limite quotidienne recommandée de trois verres standards pour les hommes et de deux pour les femmes, et les boissons alcoolisées ne devraient pas présenter de risque. Une boisson standard équivaut à :

1. 2/3 canettes (220ml) de bière ordinaire
2. 1 verre de vin (100 ml)
3. 1 pincée (30 ml) boisson spiritueuse (vodka, tequila, gin)

En consommer plus pourrait nuire à l'absorption et à l'utilisation de calcium, de vitamine D et d'autres nutriments osseux, entraînant finalement un risque accru d'ostéoporose

• La caféine

Certaines études suggèrent que boire plus de deux à trois tasses de café par jour pourrait augmenter la perte osseuse chez les femmes ménopausées.

• Régimes riches en protéines

Si le régime alimentaire d’une personne est trop riche en protéines et pauvre en aliments plus alcalins comme les fruits et les légumes, les minéraux alcalins tels que le potassium, le calcium et le magnésium pourraient théoriquement être retirés des réserves osseuses pour assurer un équilibre acide-base optimal.

Instructions d'exercice pour l'ostéoporose

Plus le stress physique et la compression sur un os sont importants, plus le taux de déposition osseuse est élevé (c'est pourquoi il est recommandé de faire de l'exercice avec des poids ou même le poids du corps.

Les exercices de mise en charge peuvent également aider à renforcer les os et constituent une alternative sûre si vous ne pouvez pas faire d'exercices à impact élevé. Voici des exemples d'exercices de mise en charge à faible impact :

• Utilisation de machines d'entraînement elliptiques
• Faire de l'aérobic à faible impact
• Utilisation de machines à pas d'escalier
• Marche rapide sur un tapis roulant ou à l'extérieur

                                                                                                                                                             L'entraînement en résistance est également un élément important dans la prévention de l'ostéoporose.

Exercices de renforcement musculaire

Ces exercices comprennent des activités pendant lesquelles vous déplacez votre corps, un poids ou une autre résistance à la gravité. Ils sont également connus comme des exercices de résistance et comprennent :

• Soulever des poids
• Utiliser des bandes élastiques
• Utiliser des appareils de musculation
• Soulever son propre poids
• Mouvements fonctionnels, tels que se tenir debout et se lever sur les orteil

En outre, les personnes atteintes d'ostéoporose doivent éviter :

• saut d'obstacles, aérobic, jogging et course à pied
• flexion de la colonne vertébrale, exercice abdominal et machines à ramer
• trampolines et le step aérobic
• planchers de gymnase en bois pouvant devenir glissants en cas de sueur
• abduction ou adduction des jambes contre résistance (notamment machines)
• déplacer les jambes sur le côté ou à travers le corps
• tirer sur le cou avec les mains derrière la tête