L'exercice cardio se définit comme tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque.

Nos corps ont été faits pour bouger ; et nous savons tous que pour garder nos muscles en forme, nous devons les déplacer. Ces mouvements les rendent plus forts et les muscles plus forts rendent un corps plus efficient et en bonne santé. Le cœur est aussi un muscle. Par conséquent, le travail le rend plus fort. Un système cardio-vasculaire plus fort signifie plus de capillaires qui fournissent plus d'oxygène aux cellules de vos muscles. Cela permet à vos cellules de brûler plus de graisse pendant l'exercice et l'inactivité.

Comment mesurer mon système cardiovasculaire ?

Il existe deux méthodes utiles pour mesurer l’efficacité de votre système cardiovasculaire :

Fréquence cardiaque au repos

Votre fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de fois que votre cœur bat en 60 secondes - chaque battement provoque une contraction unique de votre cœur lorsqu'il pompe le sang dans votre corps. Plus votre fréquence cardiaque au repos est faible, plus votre cœur peut pomper de sang en une seule contraction et plus il est puissant. La valeur moyenne de la fréquence cardiaque au repos de l’adulte est de 72 battements par minute, mais avec un entraînement cardiovasculaire, ce chiffre sera réduit, ce qui vous donnera une mesure de votre amélioration. Les athlètes d'élite peuvent avoir des valeurs de fréquence cardiaque au repos extrêmement basses.

Tension artérielle

La pression artérielle a deux valeurs, qui sont généralement affichées sous forme de deux chiffres, l'un au-dessus de l'autre - par exemple 120/70. La valeur supérieure correspond à la pression systolique et correspond à la pression lorsque le cœur se contracte ou pompe le sang, tandis que la valeur inférieure correspond à la pression diastolique et à la pression lorsque le cœur est détendu. Votre chiffre cible pour votre tension artérielle ne devrait pas être supérieur à 140/85 environ - et, de la même manière que la fréquence cardiaque au repos, un exercice cardiovasculaire abaissera votre tension artérielle, ce qui vous donnera une mesure de votre santé cardio-vasculaire.

Pourquoi est-il important de connaître votre fréquence cardiaque lors de vos exercices ?

La surveillance de la fréquence cardiaque pendant l'exercice fournit une excellente mesure de l'intensité. L'intensité, ou la force avec laquelle vous travaillez, est un facteur important pour déterminer si vous améliorez votre condition physique. L'entraînement à la fréquence cardiaque élimine les incertitudes quant aux efforts que vous devriez déployer pour obtenir les résultats souhaités. C'est pourquoi les appareils de cardio-training, tels que les tapis roulants ou les vélos en salle, sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque, qui permettent de surveiller facilement la fréquence cardiaque. Il est fortement conseiller de consulter un professionnel de la condition physique et de la santé pour vous assurer que vous faites de l’exercice à l’intensité appropriée.

Certains des meilleurs entraînements cardio sont :

Marcher - C’est le moyen le plus simple et le plus sûr de commencer à faire du  cardio.

Elliptique - Impact minimal sur les genoux et les hanches mais la combustion des calories est toujours élevée. Lorsque vous augmentez la résistance, vous activerez plus de muscles.

Courir - Celui-ci est facile à comprendre. Rappelez-vous que si vous vous entraînez comme un coureur de distance, vous ressemblerez à un coureur de distance. Si vous vous entraînez comme un sprinteur, vous développerez un corps de sprinteur. Une course régulière brûle des calories, mais les sprints l'amènent à un autre niveau.

Entraînement par intervalles à haute intensité - Intervalles courts à intensité maximale suivis de courtes périodes de repos et aussi le meilleur entraînement complet qui brûle les graisses et les calories.

Faire du vélo - Le vélo utilise de grands groupes musculaires dans les jambes et aide à élever votre fréquence cardiaque. Vous pouvez le faire à l'intérieur ou à l'extérieur, et aussi en famille.

Escalier grimpeur - Utilise plus de muscles que marcher.

Corde à sauter - Bon marché, facile et brûle des tonnes de calories. Si vous vous souvenez de l'avoir fait pendant des heures en tant qu'enfant, vous serez étonné de votre épuisement maintenant.

Natation - C'est un entraînement complet du corps tant que vous n'êtes pas en train de flotter - même l'eau qui circule brûle des calories. Il serait préférable de nager des longueurs et de changer les mouvements que vous utilisez afin de pouvoir travailler tous les types de muscles et que le rythme continu travaille votre cœur et vos poumons.

Rameur - Travaille à la fois le haut et le bas du corps et évite les tensions aux articulations et aux ligaments.

Entraînement en circuit - Lorsque vous vous entraînez à une intensité élevée, le sang commence à pomper beaucoup plus fort, ce qui remet en cause l'élasticité de la paroi artérielle.

Si vous souhaitez non seulement travailler votre cœur, mais également développer vos muscles, continuez votre programme d'exercices et ajoutez des poids.

Avantages de l'exercice cardio :

Perte de poids - Tout exercice brûle des calories. Votre corps va brûler les graisses et vous allez perdre du poids.

Un cœur plus fort - Apprend au cœur à travailler plus efficacement.

Abaisse la tension artérielle et le cholestérol - Lorsque votre cœur bat plus vite, il augmente le flux sanguin. Les vaisseaux sanguins deviennent plus élastiques quand ils sont travaillés et les petits vaisseaux sanguins s'élargissent pour fournir plus d'oxygène à vos muscles.

Augmentation de la densité osseuse - Les exercices aérobiques comme la marche aident à réduire le risque d'ostéoporose.

Réduit le stress et la dépression - Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines, des analgésiques naturels.

Maintenir la force musculaire jusqu'à un âge avancé. - Les muscles forts en vieillissant nous garderont plus longtemps notre indépendance.

Plus d'énergie - Vous augmenterez votre endurance et réduirez votre fatigue. Vous pouvez vous sentir plus épuisé lorsque vous commencez un programme d'exercices, mais restez-y et votre niveau d'énergie augmentera. Vous serez sur la voie d'un mode de vie plus actif.

Réduit le risque de maladie cardiaque - Être actif physiquement est important pour prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Renforce les poumons - Lorsque nous déplaçons nos gros muscles, nous respirons plus rapidement et plus profondément, cela améliore la fonction pulmonaire.

Vivre plus longtemps - Des études montrent que ceux qui font régulièrement de l’exercice vivent plus longtemps que ceux qui ne le font pas.

Moins susceptible de tomber malade - L'exercice active votre système immunitaire. Voulez-vous éviter un rhume ? Ne laissez pas passer votre exercice.

Le principe FITT et son application pour éviter les blessures

Le principe FITT (ou la formule) est un excellent moyen de surveiller votre programme d’exercices. L'acronyme FITT décrit les éléments clés d'un programme d'exercices efficace, et les initiales F, I, T, T, signifient :

F = fréquence qui fait référence à la fréquence de vos exercices

I = intensité qui fait référence à la force avec laquelle vous faites de l'exercice

T = Temps qui fait référence à combien de temps vous vous exercez

T = Type qui fait référence au type d'exercice que vous entreprenez

Quelle est la recommandation principale ?

Le principe FITT est le plus couramment utilisé dans l’industrie de la perte de poids, bien qu’il soit également utilisé dans le cadre des recommandations relatives à la musculation. La recommandation standard est la suivante.

Fréquence - 5 à 6 fois par semaine

Intensité - modérée à élevée

Temps - de 15 à 40 minutes

Type - à peu près n'importe quel exercice

La différence entre les exercices aérobiques et anaérobiques se résume aux niveaux d'oxygène.

Dans les exercices aérobiques ou «avec oxygène», vos muscles ont suffisamment d’oxygène pour produire l’énergie nécessaire à leur performance. Un exercice anaérobie «sans oxygène» signifie que la demande en oxygène est supérieure à l'apport en oxygène et que vous ne pouvez pas suivre l'énergie que votre corps exige. Cela conduit à la production de lactate et finalement à la cessation de l'exercice.

Pourquoi l'exercice anaérobique est meilleur pour la perte de graisse

Les exercices d'aérobie, ou cardio-training, sont effectués à un rythme constant, faible à modéré. Ce type d'exercice, qui utilise des fibres musculaires à contraction lente, est idéal pour le conditionnement cardiovasculaire et l'amélioration de l'endurance musculaire. Les exercices aérobiques augmentent votre endurance et votre santé cardiaque, tandis que les exercices anaérobies vous aideront non seulement à brûler les graisses, mais également à gagner de la masse musculaire maigre.